管理调节坏情绪的方法3篇 调节情绪：高效管理方法！

情绪波动是生活中不可避免的一部分，而坏情绪可能会对我们带来负面影响。因此，学会有效地管理和调节坏情绪，不仅可以提高生活质量，还能促进自身健康。本文将分享一些有用的方法，帮助您更好地处理坏情绪。

第1篇

运动有明显的提升情绪的效果。研究证明，患抑郁的人从事散步跑步和力量训练等运动，每周3次，每次20~60分钟，5星期后抑郁会明显减轻。原因目前尚不十分清楚。动物研究显示，运动与抗抑郁剂有类似的效果，能改变大脑前皮质和海马中的神经传递素，而这些神经传递素与情绪有关。运动还能刺激迷走神经，提升大脑和心脏的功能。运动能够影响与压力有关的神经激素，提高身体对压力的耐受能力。

进化心理学家认为，远古时期，我们必须被团结在一个集体里，才能安全地生存下来，而与人隔绝则意味着生命危险。千万代选择出来的'群居基因'让我们对这种危险保持着本能的警觉长期独处时我们就会感到孤独和抑郁。

即使失去了工作，也千万不要断绝与周围所有人的交往。与旧时的朋友见面聊聊天，午休时间尽量约朋友一起，避免对着电脑独处，和家人多交流。

有时，就是溜达到热闹的咖啡店让自己身处人群中，就有振奋情绪的作用。

3、全神贯注地做一件不需要理性分析的纯身体活动

比如园艺画画弹琴做菜跳舞让你的心思全部沉浸其中，让烦恼和忧愁暂时处于关机状态。这于冥想一样，有情绪按摩的作用。

在精神最紧张最压抑的时刻，暂时'出逃'，找一个安静的房间，把烦恼关在门外，花5分钟时间来倾听内心的声音，认真梳理那些负面的感情，而不是试图去评判或去压抑。这种提升情绪的方法在世界很多文化里受推崇。

肉体比灵魂更容易满足，睡个好觉，吃顿好饭，练个喻珈，做个按摩，就能带来很多愉快的感觉。张罗怎么吃怎么穿，往往比琢磨'生命的意义是什么'这样形而上的问题更靠谱。前提是：你不能认为这些是不重要和浪费时间的事。

别以为外表肤浅，外表是我们自我的一部分。精神靓丽的外形会带来很多愉快自信的感觉。美容化妆做一个漂亮的发型买几件漂亮的衣服，都是比较切实可行的事。

当我们感到情绪低落的时候，经常会伴随出现一种无能为力的感觉，而有效对抗这种感觉的办法就是去帮助别人。抽时间做一些志愿者的工作，去老人院探望孤独的老人，帮生病的朋友照顾小孩但看到比自己更不幸的人，我们会更懂得'惜福'。

抱着'have fun'的心情去做事情，享受做事本身的乐趣胜于得失输赢。花时间花精力花耐心去对付一件小事情，把一个小小的喜欢，一点小小的感动，稍稍扩大些来做。

如果你是裁员风波的幸存者，你可能会发现，工资没有增加甚至在减少，但工作量却在大大增加，而且，面对老板合理或不合理的要求，你发现自己很难说出'不'字来。经济危机会导致更多人的工作压力上升，从而更容易处于慢性疲倦的状态。长期积累的疲倦不仅耗损身体健康，也耗损情绪健康。当你感到精疲力尽的时候，其实精力已经透支得相当严重了，这时才开始休息，身体需要花很长的时间才能恢复。养成习惯，在感到轻微疲倦的时候，甚至之前就停下来休息，休息的效率更高，精力更充沛，情绪也更愉快。

经济繁荣的时候我们很容易相信，只要努力工作，就能升职加薪跳槽买房买车，暂时忍受几年的辛苦，就能有一个美好的将来。另一方面，来自身边的朋友同事同学的成功也让我们深感压力，就像跟着大队在爬山，我们生怕自己一停下来，就会被别人超过。在美好预期与社会压力这双重力量的作用下，我们不得不透支了过多精力在工作上，以至忽视了家庭浪漫朋友兴趣。

大量研究发现，心怀怨恨不但影响心理健康，也影响身体健康。怨恨，是在为他人的错误而自己承担着许多愤懑苦难的负面情绪。临床心理学家everett worthington jr.在《宽恕5步》一书中提议，第一，回忆你所受到的伤害;二，试着从对方的角度去理解他的想法和做法;三，回忆你曾经受到别人宽恕的一件事;四，把宽恕落实到语言，给对方写信，或写一篇日记;五，如果发现自己在对怨气受伤的感觉和报复的欲望反复回味，马上大声叫停，这种对负面感觉的'反刍'，只能让你往牛角尖里越钻越深。

花半天时间把自己的办公桌或衣柜好好整理一遍。扔掉多余的东西。井井有条的感觉让心情也能轻盈一些。

抑郁之所以可怕，是因为它将你把未来隔绝开来，让你的眼中看不到希望。对未来的担忧和恐惧，是负性情绪的最强烈的来源之一。如果一个人对未来会发生什么事情丝毫没有把握，或者内心深处不相信自己值得拥有一个更好的未来，他会产生强烈的不安全感和压力，这会抽干他的能量和动力。

很多人在心里默默的以为，我们只能被动地等待着'未来'发生在自己身上，尤其是在目前的经济形势下，我们根本没有什么力量来做什么。但是，这种信念本身，就会带来强烈的焦虑，恐惧，愤怒和绝望。

如果你还有工作，只是遭到了减薪，或者年终奖被取消，那就把手头的工作做得更好些，再好些，积累更强的职场竞争力。如果你不幸失业了，但仍有一些积蓄，这可能是你投资自己的最好时机，进修一门未来有用的课程，会计管理行销，或把英语再好好磨练磨练，即使这些都没办法做，至少可以先找会正常的作息和身体健康。

从事有创意的工作比程序性的工作更容易带来满足感。即使你不是艺术家或作家，也可以随手涂一张铅笔画，下厨做一个好菜，写一些文字放在网上，自己设计一件衣服。一定比被动地窝在沙发里看电视能得到更多乐趣。

问100个人，抑郁好还是快乐好，相信99人都会说当然快乐好。

但抑郁真那么坏，那么可怕吗?事实是：大自然里不会有一棵树永远开花结果，一个人也不可能永远积极向上阳光乐观。越是抗拒坏情绪，越想用强力手段除去它，它越可能成为生活中的巨大阴影。但是如果你不去抗拒它，而是接纳它，坏情绪一天有个几次来回，来了自然会走，正如树叶掉落还会长出一样。你所能做的，就是平静地看它来来去去，痛苦完了你和还是你。不要压抑它好显得你比它强。也不要给它增加养分想我多惨啊，你看在我身上都发生了什么什么事啊，每次你这样一编故事，坏情绪都会觉得'嗯，你说的真对。你这么惨，我是应该经常来。

第2篇

不良情绪主要是通过神经系统作用与内分泌系统和免疫系统来影响机体而诱发癌症的。人在正常情况下心里平衡，情绪良好，体内免疫功能正常，癌基因处于抑制状态。当初那个期持续的紧张和强烈的心理创伤等刺激被人感知传入大脑后，进而抑制免疫系统的功能。人体免疫功能一旦受到抑制时，就会失去对突变细胞的监视和杀灭作用，只是癌细胞得以迅速增殖，从而促进某种癌症的发生。

不练情绪还可促进胸腺退化，扰乱t淋巴细胞的正常发育，抑制抗体反应和吞细胞的功能，减少干扰素的产生，为癌症的发生和发展打开了方便之门。尤其是一些性格内向，表面逆来驯兽，过于压抑自己的情感，而内心却怒气冲天，痛苦挣扎的人，折磨久了，势必会影响机体免疫功能，增加致癌症的危险性。

自卑是早衰的催化剂自卑就是轻视自己，看不起自己。自卑的人心情低沉，郁郁寡欢，常因怕别人瞧不起自己而不愿与别人交往。只想与人疏远，缺少朋友，甚至自疚，自责。自罪。他们做事缺乏信心，优柔寡断，毫无竞争意识。享受不到成功的喜悦和欢了，因而感到疲劳，心灰意冷。

自卑的人，大脑皮层长期处于抑制状态，而缺少有欢乐和愉快的良性刺激转换，中枢系统处于麻木状态，体内各个器官的生理功能得不到充分的调动，无法发挥他们应有的作用，同时内分泌系统的功能也会失去常态，有害的激素分泌增多，免疫系统功能下降，抗病你呢公里也随之下降，从而使人的胜利过程发生呢个改变，出现各种病症呢个，如：头痛，乏力，焦虑，反应迟钝，记忆力减退，食欲不振，早生白发。所以面容憔悴，皮肤多皱，牙齿松动，性功能低下，这都是衰老的征兆。

人们往往只会羡慕白领收入高、工作体面，却很少看到白领的工作强度和心理压力是多么大！心理专家表示，怎样缓解心理压力，已经成为很多白领最关心的话题。事实上，有很多白领由于心理压力太大，精神紧张，已经表现出神经衰弱、焦虑症、抑郁症等精神障碍性疾病症状。那么，白领怎样缓解心理压力，远离这些疾病的困扰呢

专家指出，白领怎样缓解心理压力，对于白领维持身心健康、提高工作效率都极为重要。

都市白领的心理压力问题，可以用一个词“内忧外患”来概括当今都市人的心理生存环境。

快节奏的都市生活，激烈的职场竞争，令身处其中的人们无时无刻不承担着巨大的压力。长此以往，那些不愉快的消极情绪，若得不到及时排解，超过一定的负荷就会破坏人的心理平衡，引起心理疾病。心理专家建议，职场中人应学会对压力合理宣泄，以调控不良情绪。只有保持乐观的情绪，才有利于人的身体健康。

如果不良情绪通过以上方法还是不能消除，并且严重影响了正常的生活、学习和工作，就应该考虑向专业人士寻求帮助，接受心理咨询。倪主任告诉记者，心理咨询不同于一般的谈话或聊天，不是简单的安慰、劝导，也不是帮助来访者解决具体问题，而是培养来访者独立决策、正确处事的能力，促进来访者的成长和发展。因此，助人自助才是心理咨询的最终目标。通过咨询，不仅要达到去除来访者的不良情绪的目的，更重要的是使来访者获得心理成长，而这是自我调节难以做到的。

心理咨询是一个过程，往往不只是一次就能奏效的。一般的心理困扰问题需2～3次咨询，有的可能要进行数次，也可能需要持续1～2年。

无论采取哪种方式，倪主任希望大家遇到心理困扰时，都能采取积极有效的方式面对，做一个善于化解痛苦、消除烦恼的快乐的人。

情绪不好时，宣泄是自我调整的重要途径，此时千万不要压抑、默默忍受。试着通过各种方法，把不良情绪表达、发泄出来。

人们常用“男儿有泪不轻弹”教育人们要坚强。其实，在悲痛欲绝时大哭一场，可使情绪平静。美国心理专家威费雷认为，眼泪能把有机体在应激反应过程中产生的某种毒素排除出去。从这种角度讲，遇到悲伤的事情忍住不哭就意味着慢性中毒，由此可见，“男儿有泪不轻弹”是不可取的。美国精神病学家曾对331名18～75岁的人进行调查，结果表明男性、女性在哭过以后心情都会变得轻松。

和哭一样，笑也是一种释放，笑本身就是心情轻松的表现。因此，心情不好时可以看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天，回忆愉快的往事等，尽量让自己笑起来，在笑声中，烦恼和痛苦不翼而飞。

自我放松也是缓解紧张情绪的好方法。如果感到情绪紧张、身心疲惫、焦虑不安，可以两眼微闭，做缓慢的深呼吸，深深地吸气，慢慢地呼气，持续几分钟。或者通过想象一些美好的景象、幸福的经历的方法来放松自己。想象自己在大海边，仰卧在柔软的沙滩上，感受着温暖的阳光，听着海浪拍岸的声音。海风轻轻吹来，又悄然离去，感到身子好像悬浮在蔚蓝而宁静的大海上，全身感到温暖而沉重……试着感受这种安详和宁静，想象你的身体和头脑正在恢复活力。

人在职场，难免有情绪低落时，这个时候就要学会自我安慰。河北省人民医院心理科倪爱华主任建议大家不妨试试“酸葡萄式”和“甜柠檬式”。

“酸葡萄式”即吃不到葡萄就说葡萄是酸的，是指人们想要却得不到的东西，就故意说它不好。这种看似消极的做法，对情绪调节、平衡心态有着积极的意义。倪主任说，对于想得到而又不可能得到的东西，不妨像《伊索寓言》中的狐狸一样，想象一下它是酸的然后放弃。而对于自己拥有的东西，多想一想它的好处。人有一个弱点，总是不珍惜自己所拥有的，而目光总是盯着自己没有的东西，从而凭空生出很多烦恼。所以，适当的放弃是非常必要的。

“甜柠檬式”是指人们对自己拥有的东西，相信它是最好的，并真心地接纳和认同。倪主任建议大家在情绪不好的时候，要学会从积极的方面暗示自己。每天早晨，如果对自己说的第一句话是：“没劲，又要上班”，这一天很可能就真的没劲了，因为你已经给自己定了一个情绪的基调。要针对自己的不足，设计一些积极的语言来暗示自己。

如情绪低落的人，经常对自己说“今天心情不错”“我今天感觉很好”;容易愤怒的人，可以暗示自己“我要冷静些，发怒是解决不了问题的”。另外，可以改变一些行为以调节情绪，例如：改变面部表情，对自己微笑，改变行走姿势，抬头挺胸，昂首阔步等。

为什么总有那么多mm喜欢吃面包和点心，原来它们因为含有大量碳水化合物而成为抗忧郁食物。但是吃点心容易摄入过多热量，所以吃复合性的碳水化合物，如全麦面包等，效果慢一点，但更合乎健康原则。

鲜艳欲滴的樱桃不止好吃，而且还和阿斯匹林一样有消炎，制造快乐的功效。美国密西根大学的科学家们认为：吃20粒樱桃比吃阿斯匹林还有效。

全世界住在海边的人都比较快乐，不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们把鱼当作主食。哈佛大学的研究报告指出，鱼油中的ω-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，让我们的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。

生物碱可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和维生素b6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。

南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素b6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

南瓜派也被认为是菜单上“最聪明”的甜点。因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取3种类胡萝卜素，这对预防心脏病、抗老化都十分有用。

温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。

第3篇

在被坏情绪控制时，考生可以合理发泄和调节。合理发泄是指在适当的场合，采取适当的方法，排解心中的不良情绪。比如考生就可以在适当的时候通过哭泣来发泄。当遭遇到突如其来的伤害、灾难时，可以在适当的场合放声大哭，这是一种积极有效的派遣紧张、烦恼、郁闷、痛苦情绪的方法。另外，考生在心中积满苦闷、烦恼、抑郁时，可以向知心朋友、老师、父母倾诉、发发牢骚、吐吐委屈。通过这些方法，相信考生的消极情绪会发泄出来，精神也会放松的。

除了通过哭泣、倾诉等方法排解心中的苦闷外，考生还可以通过有意识地转移注意焦点和做一些活动来发泄心中的烦恼和解除坏情绪的影响。当被坏情绪影响时，考生可以暂时抛开眼前的麻烦，不想引起苦闷、烦恼的事情，而把注意力转移到自己感兴趣的事情上。比如回忆自己感觉幸福、快乐的事情。情绪低落时，考生可以参加一些有益身心、活动量又不太大的活动，比如跑跑步、打打球、干干体力活，或者唱唱歌、跳跳舞，这样郁积的怒气和不良情绪就可以得到发泄，原本低落的情绪也可以得到改变的。

大家要知道，不管坏情绪怎么发泄，发泄完后还是要早点进入备考状态的。考研前的每一天都很重要，而且你的竞争对手都在争分夺秒地进行复习，所以自己不能长时间停留在调节情绪上，如果你的情绪一直到考研笔试都调节不好，难道就一直不复习了吗？相信大多考研学生的坏情绪都会通过上面的小插曲有所改变，如果持续几天还是调节不好，那么就用毅力让自己坚持复习吧，因为你的问题根本不是情绪的影响，而是懒惰给你找的借口。考研的同学在复习时如果遇到什么问题，可以加入微群与老师、同学进行沟通和交流。