跑步健身计划
首先是基本原则:
坚持就是胜利...不用多说了。
不要着急,循序渐进即可。要防止运动受伤。
目标是最终能坚持连续跑30分钟,而不是破世界纪录。
下面是计划,分8个阶段。
第一周:
第一天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第四天——走30分钟
第五天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第六天——跑1分钟,走2分钟,重复10次
第七天——休息
第二周:
第一天——跑2分钟,走1分钟,重复10次
第二天——走30分钟
第三天——跑3分钟,走1分钟,重复7次,跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑4分钟,走1分钟,重复6次
第六天——跑4分钟,走1分钟,重复6次
第七天——休息
第三周:
第一天——跑5分钟,走1分钟,重复5次
第二天——走30分钟
第三天——跑5分钟,走1分钟,重复5次
第四天——走30分钟
第五天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟
第六天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟
第七天——休息
第四周:
第一天——跑8分钟,走1分钟,重复3次,跑2分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑9分钟,走1分钟,重复3次
第四天——走30分钟
第五天——跑10分钟,走1分钟,重复2次,跑8分钟
第六天——跑11分钟,走1分钟,重复2次,跑6分钟
第七天——休息
第五周:
第一天——跑12分钟,走1分钟,重复2次,跑4分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑13分钟,走1分钟,重复2次,跑2分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑14分钟,走1分钟,重复2次
第六天——跑15分钟,走1分钟,跑14分钟
第七天——休息
第六周:
第一天——跑16分钟,走1分钟,跑13分钟
第二天——走30分钟
第三天——跑17分钟,走1分钟,跑12分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑18分钟,走1分钟,跑11分钟
第六天——跑19分钟,走1分钟,跑10分钟
第七天——休息
第七周:
第一天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第三天——跑22分钟,走1分钟,跑7分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑24分钟,走1分钟,跑5分钟
第六天——跑26分钟,走1分钟,跑3分钟
第七天——休息
第八周:
第一天——跑27分钟,走1分钟,跑2分钟
第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟
第三天——跑28分钟,走1分钟,跑1分钟
第四天——走30分钟
第五天——跑29分钟,走1分钟
第六天——跑30分钟
第七天——休息
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